*Por Evelyn Mateus

O que comer antes de praticar um exercício físico?

 Vários fatores são determinantes para o desempenho esportivo, dentre eles, a nutrição. Afinal, os alimentos fornecem energia e nutrientes essenciais para as alterações fisiológicas e metabólicas no momento de atividade.

É importante manter a hidratação corporal ingerindo água antes e após os treinos. Além disso, a refeição que antecede os exercícios deve conter pouca ou nenhuma quantidade de gordura e fibras e deve ser moderada em proteínas, visto que todas estas demoram a ser digeridas e dificultam o esvaziamento gástrico, podendo causar desconforto e comprometer a performance. Nesse caso, o consumo de carboidratos se faz necessário, pois eles fornecem energia de forma rápida e eficiente e quando consumidos de maneira adequada, auxiliam na manutenção da glicemia, minimizam a depleção das reservas energéticas e evitam a queda do rendimento.

Porém, vale ressaltar que o índice glicêmico, volume de alimentos e o período entre a refeição e o início da atividade, são os pilares determinantes para um bom ou mau desempenho. Se houver, por exemplo, a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico em um curto intervalo até o início do exercício (15 a 75 minutos), este individuo estará mais propenso à hipoglicemia de rebote, que acontece quando o organismo libera uma excessiva quantidade de insulina a fim de metabolizar toda essa glicose, provocando reações desagradáveis, como náusea, tremores, tontura, fadiga e dor de cabeça.

Confira abaixo algumas sugestões* de alimentos de acordo com tempo entre a refeição e a prática esportiva:

*considerando exercícios de intensidade moderada.

15 – 30 minutos antes do treino:

Carboidratos de baixo índice glicêmico

• Banana
• Maçã com casca
• Mix de castanhas

45 – 75 minutos antes do treino:

Carboidratos de médio índice glicêmico

• Batata doce
• Vitamina de frutas
• Iogurte natural com um fio de mel

 Intervalo superior a 90 minutos:

Carboidratos + proteínas

• Pão integral com queijo branco
• Tapioca com ovo
• Panqueca de aveia com banana

Procure um profissional nutricionista para um plano alimentar individualizado de acordo com as suas necessidades e objetivos.

*Evelyn Mateus – Nutricionista formada pela Universidade Federal de Sergipe (UFS), Pós-Graduada em Nutrição Clínica e Esportiva pela FATELOS