*Por Evelyn Mateus

Dicas para melhorar o trânsito intestinal

 Também conhecida como prisão de ventre, a constipação é definida como a evacuação de fezes extremamente ressecadas, em poucas quantidades e de forma esporádica (uma a cada 3 dias). Pode-se considerar constipado, o indivíduo que preenche dois ou mais dos seguintes requisitos:

1 – Dificuldade em 25% ou mais das defecações.

2 – Sensação de evacuação incompleta após 25% ou mais das defecações.

3 – Fezes duras ou caprinas (em forma de bolinhas) em 25% ou mais das evacuações.

4 – Menos de três evacuações por semana.

Apesar da possibilidade de existir uma patologia que desencadeie a constipação, a quantidade insuficiente de fibras na dieta, é o fator principal no surgimento desse distúrbio. Inchaço abdominal, dor ao evacuar, mal-estar e flatulência, são alguns dos sintomas que causam prejuízos à saúde e até ao convívio social quando se apresentam de forma crônica.

 

Aqui vão algumas dicas para quem sofre com esse problema:

• Consuma bastante água ao longo do dia. Esse é o primeiro e mais importante passo!
• Mastigue bem e devagar os alimentos.
• Evite alimentos constipantes.

Ex.: banana, goiaba, arroz branco, batata, massas feitas com farinha de trigo refinada, carne em excesso, etc.

• Insira vegetais crus e com talo na sua alimentação.

Ex.: alface, couve, rúcula, nabo, cenoura, beterraba, etc.

• Alguns alimentos podem e devem ser consumidos com casca!

Ex.: ameixa, maçã, uva, pera, abobrinha, berinjela, etc.

• Adicione cereais integrais e sementes em sucos, frutas e vitaminas.

Ex.: aveia em flocos ou em farelo, farinha de linhaça dourada, chia, etc.

• Algumas frutas tem um maior potencial laxante.

Ex.: mamão, laranja, ameixa, manga e tamarindo.

• Utilize azeite de oliva extravirgem na salada crua.
• Pratique exercícios físicos supervisionados por um profissional da área.

As fibras possuem um papel importantíssimo na saúde e bem-estar dos indivíduos, pois além de melhorarem a velocidade do trânsito intestinal e aumentarem o volume fecal, elas também atuam no controle da glicemia e colesterol sanguíneo, ajudam a prevenir doenças do aparelho digestivo tais como apendicite, doença diverticular do cólon, câncer colorretal, além de aumentarem a saciedade e ajudarem no emagrecimento. Alguns autores apontam também a diminuição da incidência de doenças cardiovasculares e diabetes mellitus tipo 2 na fase adulta, através do consumo adequado de fibras.

Mas atenção! O uso excessivo de fibras combinado a uma baixa ingestão de água pode agravar o caso. Procure um profissional nutricionista para maiores orientações.

*Evelyn Mateus – Nutricionista formada pela Universidade Federal de Sergipe (UFS), Pós-Graduada em Nutrição Clínica e Esportiva pela FATELOS