*Por Evelyn Mateus

Entenda a importância dos nutrientes na recuperação muscular 

É de compreensão geral, que uma alimentação adequada antes e após os exercícios físicos, traz grandes benefícios aos praticantes, não só por melhorar a performance esportiva, mas também por atuar na recuperação física e reparo de possíveis lesões musculares. Além disso, essa combinação entre treino e nutrição, tem importante influência na prevenção, controle e regressão de algumas doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes, hipertensão arterial, obesidade e suas comorbidades.

Conforme a intensidade do exercício praticado, seja na musculação, corrida, futebol ou outro esporte, muita água precisa ser liberada através do suor para manter o equilíbrio térmico. Então, antes de sabermos o que comer, devemos lembrar a importância de ingerirmos água em quantidades adequadas.

Um grande erro cometido por muitos, é treinar de forma mais intensa, passar muitas horas sem se alimentar e não ter o descanso reparador. Isso traz consequências opostas aos objetivos de uma pessoa que busca melhorar a sua composição corporal. Nesse caso, há grandes chances de resultar no catabolismo proteico, que acontece quando corpo utiliza substratos dos músculos para fornecer energia quando as reservas de glicogênio estão esgotadas.

A primeira refeição após a atividade física deve conter os nutrientes essenciais para restaurar as reservas energéticas, manter a integridade estrutural do organismo, reparar o tecido muscular, evitar o catabolismo e aumentar a síntese proteica (crescimento dos músculos). As necessidades de nutrientes variam de acordo com o peso, idade, gênero, tipo de esporte praticado, condicionamento físico e demais especificidades de cada indivíduo.

Porém, é constatada a eficácia da ingestão pós-treino de carboidratos juntamente a proteínas de alto valor biológico. Os aminoácidos presentes em carnes, ovos, leite e leguminosas são essenciais para recuperar as estruturas musculares que foram minimamente lesionadas durante o exercício. Já as fontes de carboidratos como batata doce, macaxeira, arroz integral e frutas com aveia, são responsáveis por reabastecer o glicogênio gasto anteriormente e maximizar a síntese de proteínas no organismo.

Exemplos de refeições pós-treino: 

• Arroz integral + peixe;
• Batata doce + carne (corte magro);
• Macaxeira + frango (sem pele);
• Panqueca de aveia com banana.
• Pão integral + ovos;

Mas atenção! Assim como existem alimentos que ajudam, há aqueles que prejudicam ou são ineficazes quando se trata de reparação do tecidual. São eles: 

• Bebidas alcoólicas
• Embutidos

Ex.: Salame, calabresa, linguiça, salsicha, presunto, peito de peru, etc.

• Alimentos ricos em sal

Ex.: Embutidos, enlatados, bacon, macarrão instantâneo, comidas com temperos prontos, etc.

• Alimentos ricos em gordura saturada

Ex.: Carnes fritas em óleo, manteiga ou banha, frango com pele, queijos amarelos, alimentos embutidos, etc.

O excesso de proteínas na alimentação também pode ser nocivo à saúde, visto que aumenta o risco de desidratação, pois intensifica a excreção de amônia e ureia pelos rins; prejudica a contração muscular, por conta da perda de cálcio através da urina e ainda pode gerar o acúmulo de tecido adiposo, pois o corpo não utiliza todo aminoácido disponível para gerar energia.

*Evelyn Mateus – Nutricionista formada pela Universidade Federal de Sergipe (UFS), Pós-Graduada em Nutrição Clínica e Esportiva pela FATELOS